1. Những thực phẩm nên ăn trong thai kỳ
1.1. Sữa và chế phẩm của sữa
Sữa và những chế phẩm của sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp xương chắc khoẻ và giúp bé phát triển khung xương khỏe mạnh. Một đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với:
● 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g.
● 1 hộp sữa chua 100g.
● 1 cốc sữa dạng lỏng 100ml. Sữa dạng lỏng có thể là sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg canxi trong 100ml sữa.
1.2. Trứng
Trứng là nguồn protein tuyệt vời, có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao. Chất đạm trong lòng đỏ trứng có đủ acid amin hoàn thiện nhất, tốt cho sự phát triển cân nặng và chiều cao của trẻ.
1.3. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm giàu acid béo Omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển trí não của em bé. Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp protein và vitamin D cần thiết cho hệ xương và răng của bé.
Tuy nhiên, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi…có hàm lượng thuỷ ngân thấp nên khuyến khích ăn mỗi tuần không quá 336g.
1.4. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Ngoài ra, các loại đậu còn cung cấp sắt, folate, kali,… đồng thời giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và trĩ.
1.5. Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, cần thiết cho sự phát triển xương, phổi, mắt và da em bé khoẻ mạnh. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 (có thể giảm ốm nghén) và chất xơ tốt.
1.6. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, sắt, folate. Chúng cũng chứa các dưỡng chất thực vật giúp bảo vệ tế bào.
1.7. Các loại hạt
Hạt óc chó, hạnh nhân, giẻ cười,…là nguồn giàu Omega-3 từ thực vật nhất. Đây cũng chính là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào nhất.
1.8. Bông cải xanh và rau lá đậm
Một số loại rau như rau bina, cải xoăn…chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng như vitamin A, C, K đồng thời canxi, sắt, folate. Bông cải xanh và rau lá đậm cũng giàu chất xơ có thể làm dịu táo bón.
1.9. Thịt nạc và thịt gia cầm
Thịt là nguồn cung cấp protein và vitamin B, sắt, kẽm.
1.10. Trái cây nhiều màu sắc
Ăn nhiều trái cây và rau xanh có màu đỏ, cam, vàng, tím giúp mẹ và thai nhi nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
Ví dụ: ớt chuông chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt.
1.11. Bơ
Bơ là thực vật chứa nhiều dưỡng chất như:
● Axit béo không bão hoà, giúp hình thành da và não của em bé.
● Chất chống oxy hoá và folate.
● Kali chứa trong bơ có thể giúp giảm tình trạng chuột rút.
● Vitamin B6 trong bơ rất tốt giúp giảm cảm giác buồn nôn.
2. Những thực phẩm nên kiêng trong thai kỳ
2.1. Caffeine
Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng caffeine trong thai kỳ dưới 200mg mỗi ngày. Bởi caffeine là một chất kích thích, có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp của mẹ, gây cảm giác bồn chồn và mất ngủ.
Một số thực phẩm chứa nhiều caffeine như: cà phê, trà, nước ngọt, socola…
2.2. Rượu
Phụ nữ mang thai tiêu thụ quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của trẻ. Đặc biệt trong 3 tháng đầu của thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh non và sinh con nhẹ cân.
2.3. Sữa và nước trái cây (tươi) chưa tiệt trùng
Vi khuẩn Listeria monocytogenes có thể ẩn náu trong sữa và các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng, nước trái cây chưa được tiệt trùng và các loại thực phẩm khác.
2.4. Thịt, gia cầm, cá, động vật có vỏ và trứng chưa nấu chín
Rủi ro chính khi ăn thức ăn chưa nấu chín là vi khuẩn Salmonella và ký sinh trùng Toxoplasma, cả hai đều có thể lây nhiễm cho thai nhi và gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
2.5. Nước ép thơm
Mặc dù nước ép thơm giàu vitamin và chất khoáng nhưng việc tiêu thụ trong thời gian mang thai không khuyến khích vì có thể gây co bóp tử cung, gây sẩy thai.
2.6. Thực phẩm có chất béo chuyển hóa và đường tinh chế
2.7. Thực phẩm giàu natri
Lượng Natri khuyến cáo ở mức 2000 mg/ ngày, tức khoảng dưới 5 gam muối/ ngày.
Tài liệu tham khảo
1. Bộ Y tế, (2017), “Hướng dẫn Quốc gia Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú”.
2. ACOG (American college of Obstetricians and Gynecologists), (2022), “Nutrition During Pregnancy”.
3. NHS (National Health Service), (2020). “Foods to avoid in pregnancy”, “Have a healthy diet in pregnancy”.
4. Babycenter, (2021). “What to eat when pregnant: The 12 best foods”.
