Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, hãy thảo luận với bác sỹ để lựa chọn được các bài tập phù hợp và đảm bảo rằng không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào đáng lo ngại khi tập luyện
1. Lợi ích khi tập luyện thể dục khi mang thai
– Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả trước trong và sau thời gian mang thai.
– Tập thể dục được chứng minh là có lợi cho hầu hết phụ nữ, cần thiết vì những thay đổi về giải phẫu sinh lý cũng như nhu cầu phát triển của thai nhi.
– Giảm đau lưng và đau vùng xương chậu.
– Giảm táo bón.
– Giúp kiểm soát cân nặng trong thai kỳ.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
– Cải thiện, duy trì thể chất và tăng cường sức mạnh cho tim, mạch máu.
– Tăng cường sức khỏe tâm lý, ngăn ngừa rối loạn trầm cảm thời kỳ hậu sản.
– Giảm thiểu các biến chứng chu sinh có thể xảy ra cho mẹ và thai nhi.
– Giảm nguy cơ sinh mổ và giảm thời gian hồi phục sau sinh.
2. Các trường hợp không nên tập luyện trong thời gian mang thai
2.1. Các trường hợp chống chỉ định tuyệt đối
– Mắc bệnh tim hoặc bệnh phổi mức độ nặng.
– Cổ tử cung ngắn/ có khâu eo tử cung.
– Mang đa thai, có yếu tố nguy cơ sinh non.
– Nhau tiền đạo sau 26 tuần của thai kỳ.
– Tiền sản giật hoặc tăng huyết áp thai kỳ.
– Thiếu máu nặng.
2.2. Các trường hợp chống chỉ định tương đối
– Mắc bệnh tim hoặc bệnh phổi mức độ nhẹ/ trung bình.
– Béo phì nghiêm trọng.
– Thiếu cân quá mức (BMI<12).
– Tiền sử có lối sống cực kỳ ít vận động.
3. Các bài luyện tập an toàn cho phụ nữ mang thai
– Đi bộ nhanh: Phụ nữ mang thai được khuyên tập 20-30 phút mỗi ngày.
– Bơi hoặc bài tập tập dưới nước.
– Tập với xe đạp cố định.
– Yoga và Pilates theo bài tập được thiết kế riêng cho thai phụ.
4. Cường độ và thời gian tập phù hợp
– Tập luyện Ít nhất 150 phút/ tuần với bài tập cường độ trung bình, mỗi ngày khoảng 30 phút.
– Xác định bài tập có cường độ trung bình bằng cách: đây là có thể nói chuyện thoải mái nhưng không thể hát trong suốt quá trình tập luyện.
– Thai phụ có thói quen tập trước khi mang thai, có thể giữ nguyên chương trình tập sau khi thảo luận với bác sỹ.
– Thai phụ không có thói quen tập thể dục hoặc chỉ bắt đầu tập khi có thai, nên bắt đầu tập chậm hơn và tăng dần, từ tuần thai 12 trở đi. Bắt đầu tập từ 5 phút mỗi ngày và tăng thêm 5 phút sau một tuần cho đến khi tập được 30 phút mỗi ngày.
5. Các lưu ý khi tập
– Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
– Lựa chọn trang phục tập thoáng mát, thấm mồ hôi. Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, mang đai hỗ trợ bụng có thể giúp thoải mái hơn khi tập.
– Nên tập ở phòng có điều hòa nhiệt độ để tránh nóng quá mức. Không nên tập bên ngoài khi trời quá nóng hoặc ẩm ướt.
– Không đứng hoặc nằm ngửa quá lâu.
6. Các bài tập cần tránh
Cần tránh các hoạt động có nguy cơ gây chấn thương như
– Các môn thể thao đối kháng, có nguy cơ va chạm vùng bụng như boxing, bóng đá, bóng rổ…
– Các hoạt động có thể dẫn đến ngã như trượt tuyết, lướt sóng, lướt ván, lái xe đạp địa hình, tập thể dục dụng cụ, đua ngựa…
– Tập Yoga hoặc Pilates cường độ nặng.
– Lặn, Skydiving hoặc hoạt động cao trên 2800m.
7. Các dấu hiệu cảnh báo nên ngừng tập
– Xuất huyết âm đạo hoặc vỡ ối.
– Cơn gò tử cung liên tục và đau.
– Cảm thấy choáng hoặc chóng mặt.
– Xuất hiện khó thở.
– Đau ngực.
– Đau đầu.
– Yếu cơ.
– Phù hoặc sưng đau bắp chân.
🡪 Nếu trong quá trình tập luyện có các dấu hiệu trên, hãy ngưng tập và đến ngay cơ sở y tế để được kiểm tra.
8. Một số bài tập gợi ý trong thai kỳ
Lặp lại các bài tập từ 4 đến 6 lần
8.1. Quỳ 4 chân
Làm mạnh và săn chắc cơ bụng.
1: Quỳ bằng 2 chân và 2 tay chống sàn. Sao cho hông thẳng góc với đầu gối và vai thẳng gốc với bàn tay, đồng thời vuông góc với mặt sàn. Giữ lưng luôn thẳng.
2: Hít vào sâu. Sau đó thở ra. Khi thở ra, hóp cơ bụng vào. Động tác này giúp làm mạnh cơ bụng.
3: Không nín thở. Giữ lưng luôn thẳng.
8.2. Nâng chân khi ngồi
Làm mạnh cơ bụng, giúp giữ thăng bằng ổn định.
1: Ngồi trên ghế tựa, giữ lưng ở tư thế thẳng. Hai bàn chân đặt lên sàn, mở rộng bằng hông.
2: Sử dụng cơ bụng. Giữ cho cánh tay và xương cụt được thư giãn. Không nín thở.
3: Nâng chân trái lên khỏi sàn bằng cách mở rộng đầu gối. Cùng lúc, đưa tay phải lên song song với chân trái và mặt sàn. Giữ tư thế trong vài giây.
4: Lặp lại động tác với chân phải và tay trái.
8.3. Căng cơ cánh tay khi ngồi
Kéo căng và làm mạnh cơ tam đầu (cơ cánh tay) và cơ ngực. Cũng có tác động lên cơ bụng và hông.
1: Trong khi ngồi, giữ lưng thẳng và chân đặt trên mặt sàn.
2: Cầm dây kháng lực bằng tay phải và đưa tay lên cao, sau đó gấp khuỷu tay. Đưa tay trái ra sau lưng và giữ đầu còn lại của dây kháng lực ở sau thắt lưng.
3: Khép vùng khuỷu tay sát vào đầu, nâng và hạ cẳng tay phải bằng cách gấp duỗi khuỷu tay. Giữ đầu còn lại của dây kháng lực cố định phía sau thắt lưng.
4: Lặp lại động tác với bên đối diện.
8.4. Squat với bóng
Kéo căng các cơ vùng chân và mông. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối, không thực hiện bài tập này. Nếu có thể, rèn luyện để lặp lại động tác 10 đến 12 lần.
1: Đặt bóng dựa vào tường. Đứng và ấn mạnh bóng vào tường bằng phần lưng dưới.
2: Dồn trọng lực đều lên 2 chân. Chuyển động từ từ và có kiểm soát, hạ dần cơ thể xuống trong khi vẫn ấn mạnh bóng vào phía tường. Không để 2 đầu gối chụm vào phía trong. Giữ bàn chân trên mặt sàn. Duy trì tư thế mở rộng vai, tránh xoay vai. Nếu chưa thể hạ thấp cơ thể tối đa như hình, bạn có thể bắt đầu hạ thấp khoảng ½ mức độ trên.
8.5. Kéo dãn vai với bóng
Kéo dãn vùng lưng trên, tay và vai.
1: Quỳ trên sàn với bóng để trước mặt. Đặt tay lên 2 bên của quả bóng.
2: Di chuyển mông ra sau trong khi lăn bóng về phía trước. Mắt nhìn xuống sàn. Không gập cổ. Giữ khoảng cách bóng sao cho có cảm giác kéo căng thoải mái nhất. Giữ tư thế trong vài giây.
8.6. Kéo căng một bên
Giảm căng cơ ở hai bên cơ thể và kéo dãn cơ vùng hông.
1: Ngồi thẳng lưng tối đa trên ghế tựa, giữ cột sống ở tư thế tự nhiên và giữ cơ bụng hóp vào. Bàn chân đặt trên mặt sàn, mở 2 chân rộng bằng hông. Đặt tay trái lên đầu gối phải.
2: Đưa tay phải lên cao và gập sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn nhẹ. Hít thở đều. Không hạ và xoay vai. Giữ tư thế trong vài giây.
3: Lặp lại động tác với bên đối diện.
8.7. Quỳ chân chạm gót
Săn chắc cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cơ bụng.
1: Quỳ trên thảm.
2: Sử dụng chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, dần dần xoay thân mình sang phải. Đưa tay phải ra sau và chạm vào gót chân trái. Mở rộng cánh tay trái về phía trên đầu để giữ thăng bằng.
3: Lặp lại động tác với bên đối diện.
8.8. Uốn cong lưng
Giúp hạn chế tình trạng đổ người về phía trước xảy ra trong thai kỳ khi tử cung dần phát triển.
1: Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay chống vào phần lưng hông.
2: Từ từ uốn cong ra sau một góc khoảng 15 độ đến 20 độ. Giữ tư thế trong 20 giây.
Tài liệu tham khảo
1. ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), (2021). “Exercise during pregnancy”
2. UpToDate, (2021). “Exercise during pregnancy and the postpartum period”.
3. JOGC (Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada), (2019). “Canadian guidelines for physical activity throughout Pregnancy”.
4. American College of Sports Medicine, ninth edition, (2013). “ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription”
